48岁养生健身地 ，身体素质如何

今天给各位分享48岁养生健身地 的知识，其中也会对42岁反手9个引体向上，身体素质如何进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

42岁反手9个引体向上，身体素质如何

42岁的中年男性，能够一次完成9个反手握引体向上，必须说，这很不错，值得点一个大大的赞。问题是，这能表示身体素质很好吗？那可说不准！

能够轻松完成几个引体向上，会造成怎样的直观感受？

在健身房里能够用引体向上做主来进行训练的男士并不多，但是也并没有到凤毛麟角的地步。在每家健身房里找出几个一次能够拉起10个引体向上的男士，并不是一件十分困难的事。但是就整体的情况而言，引起向上确实是一个非常难的动作，大多数人都做不到。

一则比较老的消息是，2015年2月7日浙江《钱江晚报？报道说，浙江大学对大学一年级新手进行体质健康测试，其中在引体向上这个项目上，男生的合格率仅为50.23%。

实际上，上面这则新闻还算是“好消息”呢！2020年底网上爆出一则地 ，宜昌某中学的体能测试现场，20个男生做引体向上，全军覆没，没有一个男生合格。其中只有两个男生能拉起2个以下，一个男生只拉了一个，其他男生一个也拉不了，有些连挂在单杠上都支撑不了几秒。

实际上，在高中和大学体育课上，如果不是体育老师“放水”，估计多半男生在引体向上这个项目过不了关。

正值青春年少的在校高中和大学男生尚且如此，更别说已经工作多年、缺乏锻炼的中年男性了。因此，就直观感受而言，能够做9个引体向上的男性，无论是什么年龄，都非常不错，有非常强的背部、肩部和手臂力量。

几个“判断标准”的对比

但“感觉”毕竟是“感觉”。我们评价一个人的运动能力如何，应该有可以参考的客观标准才行。下面列出了几个标准，诸位看官可以作为自我评价的参考：

（1）美军陆军体能测试标准中的“拉单杠”

2020年10月，美国陆军开始实行新的体能测试标准（即“陆军体能测试标准ACFT”），其中有一项力量测试，叫“拉单杠”。

拉单杠，这个动作类似于“引体向上”，或者可以看作是引体向上的变式。它要求，在身体拉起的同时，双膝必须同时向上抬起，最后膝部要触碰到肘部，难度颇高。

只要能完成一个，就算及格。做20个，则为满分。

（2）中地 人体能标准中的“引体向上”

我们国家于2006年11月开始执行中国人民地 《军人体能标准》，其中要求单杠引体向上测试，12个为及格，16个为优秀。

（3）国家学生体质健康标准中的“引体向上”

我国的《国家学生体质健康标准》中，对“引体向上”的规定摘要如下：

初三男生6个为合格，高三男生9个为合格。

大一大二男生拉10个为合格，大三或大四男生拉11个为合格。

除美国陆军的“拉单杠”项目外，我国的两个体能测试标准中，都要求的是“正手引体向上”，其难度要高于“反手引体向上”。

因此，粗略评估，反手能拉起9个引体向上，大概相当于高三男生的合格水平（略低一些，因为高三男生合格要求为“正手”）。

引体向上，能反映“身体素质”吗？

引体向上水平的高低，能否反映一个人身体素质的好坏吗？我们先来看看，什么是“身体素质”？百度百科“身体素质”词条是这样说的：

传统上，身体素质是指，人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧的技能。身体素质，是一个人体质强弱的外在表现。

也就是说，身体素质是多种身体活动能力的综合反映，而包括引体向上在内的力量训练，顶多能够反映一个人的背部、肩部和手臂力量的大小，顶多只能反映身体素质的一小部分。

所以，引体向上水平的高低，并不能从整体上反映一个人身体素质的好坏。

比如，只做力量训练的人，柔韧性和协调性可能就很一般。

再举个例子，长期进行力量训练的人，如果去进行长跑锻炼，心肺功能很可能跟不上身体要求。甚至去做普拉提训练，也会发现自己的核心力量不够强。

准确地说，引体向上做得多，顶多只能说在引体向上这个项目上，锻炼者的肌肉力量和耐力表现很不错，仅此而已。

而一个锻炼者要想让自己的“身体素质”变好、变优秀，则必须在力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等多个方面注意训练。只练某一方面，只能说明某一方面的运动表现比较好，不能说明身体各方面的素质或运动表现都好。

无论怎么说，引体向上都是一项运动综合收益颇高的练习项目。男性若想身体素质好，不妨从一开始就注意“引体向上”的训练。假以时日，就算你是人到中年的男性，也可以轻松拉起几个引体向上！

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女性45岁以上该如何保持身材

50岁的健身女神刘叶琳说过一句话：“女性想要开始健身什么时候都不晚”，像她自己50多岁竟然拥有20多岁的身材，和儿子同框竟被误认为情侣，本人作为一名健身教练，下面将从专业的角度给大家说一下中年女性应该如何保持身材。

像我的私教会员中至少有一多半都是40以上的女性，甚至不少都是50左右的，这类中年女性开始健身塑形和年轻人的唯一区别就是，身体的恢复，年轻小姑娘锻炼后通过一两天就恢复了，而中年女性根据体质不同可能略微要长一些，不过这根本是影响你拥有好身材的因素。

想拥有一个好身材，必须从【锻炼】、【饮食】、【睡眠】，三个方面做起，三管齐下才能让你长年保持想要的身材。

下面我们就从这三方面说起，首先是【锻炼】：

锻炼又分：有氧运动和无氧运动

有氧运动是指我们日常中的跑步、跳绳、骑车、打球、游泳之类的运动，为什么要做有氧运动呢，保持身材的第一步是控制体重，如果你浑身脂肪，大肚子、大粗腿、拜拜肉那么又谈何身材呢，所以第一步如果你体脂过高的话一定要先减脂，而减脂就需要做有氧运动。

在这里建议不管你采取哪类的有氧运动，要坚持以下几个原则：

1、有氧运动要保持30分钟以上

因为在运动前期身体会首先消耗你体内原本存储的糖元，等运动一定时间后体内的糖元被消耗怠尽后则逐渐开始消耗脂肪，用脂肪来为身体供能，这个时候就是减脂最有效率的时刻。

但很多人往往还没运动到这个程度就放弃了，也就是在你身体刚准备消灭脂肪的时候你停下了，这是非常吃亏的，等于你之前的运动很大程度上浪费了，所以有氧时间一定不能过短，尽量控制在30分钟以上。

2、早上空腹有氧是一天中效果最好的

无论你是跑步还是跳绳尽量在早上吃早饭前进行，这个时候对减少全身脂肪是效率最高的，因为身体经过地 的消耗，体内的糖元等能量物质已经被消耗七七八八了，这个时候你做有氧运动将直接地 例的调用体内的脂肪来提供燃料供能，也就是说此时运动的减脂效果等于你平时运动的1.5倍甚至2倍。

3、不要长时间采用一种有氧运动方式

长时间采用一种有氧运动很容易让身体进入平台期，比如长期跑步你会发现跑段时间后，体重下降得很慢了，甚至没有变化，这就是身体进入平台期了。

通俗来说就是，身体对你这种运动产生了记忆功能，它知道你下一步要做什么，它也知道如何来减少这种运动给它带来的消耗，进而保护体内的剩余脂肪不被消耗。

所以最好每隔3个月要更换一下有氧运动的方式，比如一直跑步可以换成跳绳，一直跳绳可以换成爬楼之类的。

4、采用HIIT运动

这是一种目前十分流行的全身减脂运动，减脂效果非常好，无论在家还是办公室可以随时随地来上几组，而且这种运动具有后燃效应，就是做完后你回家躺着睡觉也会比平时燃烧更多的热量消耗，减脂简直事半功倍。

下面给大家分享一套HIIT运动：

以下每个动作保持20秒，中间休息10秒，然后进行下一个动作，一共8个动作，全部完成算一组。

1、开合跳

2、动态平板支撑

3、深蹲交替抬膝

4、波比跳

5、前后交叉小跳

6、俯身登山：

7、深蹲跳

8、勾脚跳

说完了有氧运动，我们开始说无氧运动：

无氧运动也就是我们所说的力量训练，很多女性朋友会纳闷了，女生保持身材减减肥，控制地 重就可以了，为什么要做男人做的力量训练呀，我会不会练成金刚芭比呀？

在这里我给大家澄清下，女生跟男生的身体构造不同，身体分泌的激素也不同，女生再努力也很难练成男生那样的大块头，女生练力量只会让你的身材更有线条感，变得凹凸有致，地 ，你当真不想要这样的身材吗？

力量训练的好处：

力量训练在进行的过程中可以消耗大量热量，对减脂有利，而且你身体拥有更多肌肉后也会帮你消耗更多热量，肌肉每公斤消耗的热量是同等脂肪的3到4倍，所以你身体肌肉越多，也就越容易减脂，可以达到吃的多而不胖的效果，还可以提高我们的基础代谢让我们慢慢的转变为易瘦体质。

下面给出一套大家在家里就可以训练的动作，（准备下哑铃和弹力带）

力量训练的宗旨是训练我们人体最大的三块肌肉：胸、背、腿（女生+臀）

地 训练：

动作一：跪姿俯卧撑（每组做8-12次共做3组）

动作二：上斜俯卧撑（每组做8-12次共做3组）

动作三：哑铃飞鸟（每组做8-12次共做3组）

背部训练：

动作一：套门下拉（每组做12-18次共做3组)

动作二：单臂划船(左右手交替,做3组，每侧20次算1组)

动作三：硬拉（每组做8-12次共做3组）

臀、腿训练

动作一：颈前深蹲（做3组每组8-12次）

动作二：相扑深蹲(做3组每组8-12次)

动作三：弹力带分腿（两侧交替做，每侧15-20次，做3组）

动作四：臀冲（发力吐气，还原吸气做3组每组8-12次）

说完锻炼的事了，我们再来说饮食的事，想要保持身材那么除了迈开腿，剩下要做的就是管住嘴，管住嘴不是让你少吃或不吃，而是有选择的去吃，更好的去吃，只要你不懒这绝对不是一件痛苦的事，相反却是一件很有成就感和很幸福的事。

饮食要遵循的基本原则：

1、吃的食物要少油、少盐、少糖、就是不要吃油大的、太咸的、和太甜的，这三类东西，食物的加工上尽量以蒸和煮最为优先，如果嘴馋想吃炒菜之类的一定要使用橄榄油啊，记住是特级初榨那种。

2、不要吃过多的脂肪，这里的脂肪说的是你肉眼看得见的肥肉，比如五花肉呀、红烧肉呀之类的，还有就是不要吃一些肉皮，比如猪皮、鸡皮之类，像我们很多人爱吃鸡翅，这种就是脂肪量超高的，因为动物的脂肪很多都集中存储在表皮上。

3、多吃优质蛋白质，比如牛肉、鸡肉、鱼肉、虾、海鲜、鸡蛋、牛奶之类，无论是增肌还是减脂都需要充足的蛋白质补充。

4、主食上少吃面食，多以粗粮类为主，比如：玉米、红薯、土豆、燕麦、小米、紫米、糙米这些谷物

5、多吃新鲜水果和蔬菜，但太甜的水果少吃毕竟含糖量高的话热量也会非常高，对减脂不利，比如：甘蔗、葡萄、柿子、菠萝、荔枝等。

6、酒、饮料少喝，一切又白开水为主，如果想喝点有味的可以来点，脱脂奶、黑咖啡、无糖可乐之类。

饮食上大体上遵循这个原则就可以，也不用太精益求精，毕竟你还同时做着运动嘛，大体上知道哪些该吃哪些不该吃就可以了，配合运动完全可以很好的保持身材了。

最后我们来简单说下睡眠这个问题，这是能左右保持身材的最后一个因素了，就一点，不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜，说三遍，因为熬夜会影响胰岛素的分泌，胰岛素又是脂肪增加的信号灯，所以熬夜直接导致脂肪增加。

而且熬夜后你会习惯性的想吃点东西，有的时候并不是真的饿，而是一种身体和大脑的神经反应，让你不自主的要吃点东西，这个时候身体已经处于休息状态，无法很好的吸收和消化进而增加脂肪积累，所以你可以不早起，但一定不能熬夜哦~

这就是今天要和大家说的三个方面，锻炼、饮食、睡眠，内容有些多，建议大家收藏起来，最后和大家要说的就是贵在坚持，你将受益一生。等再过个几年，甚至十几年后你身边的朋友都老了，你还是辣妈一个。

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